지방간 초기증상 체크리스트 & 지방간에 좋은 음식 리스트

한 번쯤 건강검진 결과에서 '지방간 의심'이라는 말을 들어보신 적 있나요?
하지만 몸에 특별히 불편한 증상이 없다 보니 대수롭지 않게 넘기곤 하죠.
그러나 지방간은 간 기능 저하의 시작점이며, 방치하면 간염, 간경변, 심지어 간암까지 이어질 수 있어 주의가 필요합니다.

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 지방간이란?

**지방간(지방간증)**은 말 그대로 간에 지방이 과도하게 쌓인 상태를 말합니다.
정상 간에도 약간의 지방이 존재하지만, 간 세포의 5% 이상이 지방으로 변성되면 지방간으로 분류됩니다.

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 지방간 초기증상 체크리스트

지방간은 대부분 무증상이지만, 다음과 같은 미세한 신호를 놓치지 마세요.

• 자고 나도 피로감이 계속된다
• 소화불량, 복부 팽만감
• 오른쪽 갈비뼈 아래 통증
• 식욕 저하 혹은 무기력
• 얼굴이나 몸이 쉽게 붓는다

이 증상이 반복된다면 건강검진 결과와 함께 간 수치(GOT, GPT)를 확인해보는 것이 좋습니다.

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 지방간에 좋은 음식 vs 피해야 할 음식

✅ 지방간에 좋은 음식

음식                                                                                  특징

브로콜리	간 염증 완화 및 지방축적 억제
올리브유	혈중 지방 개선, 항산화 효과
등푸른 생선 (고등어, 연어)	오메가3 지방산 풍부, 간 염증 억제
녹차	카테킨 성분이 간세포 보호
강황	간 해독 촉진, 항염 효과
아보카도	좋은 지방, 간 세포 보호

 

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피해야 할 음식

• 튀긴 음식, 패스트푸드
• 당분 많은 간식(케이크, 탄산음료 등)
• 잦은 음주
• 가공육, 햄, 소시지

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지방간 식단 개선 꿀팁

• 탄수화물 줄이고 단백질 위주 식사
• 하루 1회 이상 생채소 섭취
• 공복시간 12시간 이상 유지 (인터미턴트 단식 활용)
• 물 자주 마시기, 카페인 줄이기

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 지방간 개선을 위한 운동법

• 유산소 운동 30분 이상, 주 4~5회
  • 빠르게 걷기, 자전거, 수영 추천
• 근력 운동 병행 시 지방간 개선률↑
  • 스쿼트, 플랭크, 홈트도 효과적

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지방간은 조기 발견과 꾸준한 생활습관 개선으로 충분히 관리 가능한 질환입니다.
단순한 피로라고 생각하지 말고, 간이 보내는 작은 신호에 귀 기울여보세요.
오늘부터 한 끼 식사, 하루의 움직임부터 조금씩 바꿔보면 분명한 변화를 느낄 수 있을 거예요.

 

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