다이어트에 좋은 채소[ 채소찜 다이어트/채소 다이어트1주일식단]

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다이어트할 때 도움되는 채소들을 소개할게요! 맛있으면서도 포만감 있고, 칼로리는 낮은 채소로 다이어트에 활용해보세요

아래 채소들은 칼로리가 낮고 포만감은 높으며, 영양소도 풍부한 채소들 입니다

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🥬 다이어트에 좋은 채소 정리표

채소 이름특징칼로리 (100g 기준)다이어트 포인트

브로콜리	씹는 식감, 단백질 많음	약 34 kcal	식이섬유 + 단백질 풍부, 찜 or 볶음에 좋아요
양배추	달달한 맛, 부피 큼	약 25 kcal	포만감 최고! 삶거나 찜 가능
콜리플라워	브로콜리 대체 채소	약 25 kcal	저탄수, 볶음밥 대체 식재료로도 사용
애호박	부드러운 식감	약 17 kcal	찜, 국, 볶음 모두 가능
당근	단맛 있는 채소	약 41 kcal	포만감 + 항산화 효과 (조금만 사용 추천)
버섯류 (표고, 느타리 등)	식감 좋고 칼로리 낮음	약 20~30 kcal	단백질 약간 포함, 찜/볶음 OK
가지	물 많고 부드러움	약 25 kcal	찜/구이로 활용, 양념 최소화 필수
청경채 / 시금치	잎채소 대표	약 20 kcal	데쳐서 먹기, 철분과 미네랄 풍부
오이	수분 가득, 아삭함	약 15 kcal	생으로 간식 or 샐러드로 좋아요
토마토	산뜻한 맛	약 18 kcal	생으로 간식 가능, 항산화 성분 풍부
파프리카 / 피망	비타민 C 폭탄	약 20~30 kcal	색감 + 씹는 맛, 샐러드에 강추

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✅ 다이어트용 채소 고를 때 팁

• 잎채소: 열량 낮고 부피 커서 배부름
• 수분 많은 채소: 오이, 가지, 호박 등 → 수분 보충에도 좋아요
• 식감 좋은 채소: 버섯, 브로콜리, 당근 등 → 씹는 시간이 길어져 포만감 증가

채소찜 다이어트

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🥦 채소찜 다이어트 기본 개념

• 하루 1~2끼를 채소찜 중심으로 식사
• 찌는 조리 방식이라 기름 없이 건강하게 먹을 수 있음
• 고단백 식품(두부, 계란, 닭가슴살 등)과 조합하면 더 좋아요

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🥗 어떤 채소가 좋을까?

찌기 좋은 저칼로리 채소 추천해줄게요:

야채삼촌 브로콜리 특품, 브로콜리 2kg, 1박스 - 브로콜리 | 쿠팡

 

채소특징

브로콜리	단백질도 있고 포만감 굿
양배추	찌면 단맛이 올라와요
애호박	부드럽고 소화 잘됨
당근	씹는 맛 + 단맛
버섯	식감이 좋아서 포만감 업
콜리플라워	브로콜리 대체로 좋음
가지	부드럽고 물 많이 포함됨
청경채 / 시금치	데쳐서 곁들이기 좋아요

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🍽️ 채소찜 다이어트 식사 방법

✔️ 아침

• 찐 채소 + 삶은 계란 1~2개
• or 찐 채소 + 두부조림 or 구운 닭가슴살

✔️ 점심

• 찐 채소 + 현미밥 1/2공기 + 닭가슴살 or 생선구이
• or 채소찜만 한가득 먹고 배 채우기

✔️ 저녁

• 찐 채소만 단독으로 or
• 채소찜 + 그릭요거트(무가당) + 견과류 조금

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✅ 꿀팁

• 소금, 간장, 마요네즈 등은 최소화 (간단히 허브솔트, 레몬즙, 발사믹 추천)
• 찜기나 전자레인지 사용 가능 (랩 씌워서 2~4분 돌리기)
• 한 번에 많이 쪄서 냉장 보관 → 매 끼니에 꺼내 먹기 편해요

 

🗓️ 채소 위주 다이어트 식단 소개(1주일 플랜)

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칼로리는 1,200~1,500kcal/day 기준이며, 필요에 따라 양 조절 가능!

✅ 월요일

• 아침: 찐 브로콜리 + 삶은 계란 2개 + 방울토마토 몇 알
• 점심: 현미밥 1/2공기 + 닭가슴살구이 + 찐 양배추 + 무나물
• 저녁: 가지구이 + 두부 샐러드 (발사믹 드레싱)

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✅ 화요일

• 아침: 오이 + 그릭요거트 (무가당) + 견과류 소량
• 점심: 도시락: 현미밥 + 콜리플라워/브로콜리 찜 + 닭가슴살
• 저녁: 채소 스프 (양파, 당근, 애호박, 버섯 끓여서 소금 간)

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✅ 수요일

• 아침: 삶은 계란 1개 + 찐 단호박 조금 + 블루베리
• 점심: 파프리카 닭가슴살 샐러드 + 삶은 달걀 1개
• 저녁: 가지 + 애호박 찜 + 두부 간장무침

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✅ 목요일

• 아침: 채소 스틱 (오이, 당근) + 아몬드 몇 알
• 점심: 현미밥 + 두부부침 + 양배추찜 + 버섯볶음
• 저녁: 찐 브로콜리 + 닭가슴살볼 (시판 저염 or 직접 조리)

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✅ 금요일

• 아침: 샐러드 (청경채 + 삶은 계란 + 토마토)
• 점심: 도시락: 현미밥 + 채소볶음 + 생선구이
• 저녁: 채소달걀찜 (계란 + 채소 섞어서 찜)

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✅ 토요일

• 아침: 찐 고구마 1/2개 + 오이무침
• 점심: 닭가슴살 채소볶음 (파프리카, 양파, 브로콜리)
• 저녁: 채소스프 or 양배추된장국 + 구운 두부

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✅ 일요일

• 아침: 파프리카 슬라이스 + 삶은 계란 + 과일 조금
• 점심: 찐 가지 & 버섯 + 고구마 + 닭가슴살 or 두부
• 저녁: 브로콜리 + 청경채나물 + 김치 약간 + 미소된장국

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🍳 간단 채소 요리 레시피 3가지

1. 브로콜리찜 with 두부소스

• 브로콜리 살짝 찌고
• 두부+소금+레몬즙+깨 갈아서 소스로 뿌리기
  → 단백질 + 식이섬유 조합!

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2. 채소달걀찜

• 계란 2개 + 물 반컵 + 당근, 애호박, 양파 다져 넣기
• 전자레인지 or 찜기로 익히기
  → 부드럽고 포만감 최고

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3. 가지구이 발사믹 샐러드

• 가지 얇게 썰어 팬에 구움
• 위에 발사믹 식초 + 올리브오일 + 허브솔트
  → 다이어트하면서도 고급진 맛 가능!