저당 고대 슈퍼곡물 파로로 당뇨건강 지키기

건강한 탄수화물에 대한 관심이 높아지면서 '파로'라는 이름이 낯설지 않은 시대가 되었습니다. 타임지가 선정한 건강식품이자, 농촌진흥청이 주목해야 할 10가지 고대 작물로 선정된 파로는 단순한 유행이 아닌 1만 2천 년 역사를 가진 진정한 슈퍼곡물입니다.

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파로란 무엇인가?

파로는 약 12,000년 전 메소포타미아 지역에서 처음 재배된 고대 곡물입니다. 이탈리아에서는 엠머밀을 일컫는 말로, 유전자 변형이나 교배 없이 원래의 모습 그대로 재배되어 정제된 곡물보다 영양가가 훨씬 높은 통곡물입니다.

파로의 어원과 역사

파로라는 단어는 이집트의 왕을 뜻하는 '파라오'에서 파생되었습니다. 율리우스 카이사르는 이집트 침공 당시 전리품으로 파로를 본국으로 가져와 파라오의 밀이라고 칭하며 남다른 애정을 보였습니다.

고대 로마 제국 시절, 카이사르는 긴 전쟁에서 영양소가 풍부하고 포만감이 오래 지속되는 파로를 군인들의 주식으로 사용하며 전쟁 승리의 원동력으로 삼았고, 파로는 황제가 택한 '황제의 밀'이라 불렸습니다. 고대 로마시대에는 신에게 제사를 올릴 때 제사 음식으로 사용되었으며, 화폐로도 사용될 만큼 중요한 가치를 지녔습니다.

파로의 종류

과거에는 파로를 엠머밀, 아인콘, 스펠트 3가지 곡물을 통칭하여 불렀습니다. 하지만 스펠트밀은 상대적으로 최근에 등장하여 역사성이 낮으며 현대밀과 유전적으로 가까워, 현재는 유전자 변형 없이 보존된 순수한 고대밀 엠머밀만을 파로라고 칭합니다.

엠머밀은 테트라플로이드 밀로, 두 개의 서로 다른 야생밀이 자연적으로 교잡되어 형성되었습니다. 흥미롭게도 요즘 다이어트로 각광받는 듀럼밀도 엠머밀에서 분화한 것으로, 유전적으로 보면 듀럼밀은 엠머밀의 직접적인 후손입니다.

이탈리아 토스카나의 특산물

파로는 주로 이탈리아 중부지방의 토스카나 지역에서 재배됩니다. 특히 고산지대에 척박하기로 유명한 가르파냐나 지방의 특산물로 자리잡았습니다. 원시적인 품종 특성상 춥고 건조하고 척박한 지역에서 잘 자라고 병충해에 강합니다.

이탈리아 토스카나 지역은 화학 살충제나 비료 없이 자연 친화적으로 재배가 이루어지며, EU법령에 따라 토양 보호와 곡물의 품질 유지를 위한 윤작을 실행하고 있어 2년간의 휴지기를 거쳐 재배되는 만큼 곡물의 퀄리티가 우수합니다.

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파로의 놀라운 영양 성분

저당 곡물의 대명사

파로는 100g당 당 함량이 0.87g에 불과해 대표적인 저당 곡물입니다. 이는 저당으로 유명한 다른 고대곡물 호라산 밀보다 당 함량이 더 낮은 수치입니다. 퀴노아의 당 함량이 5.3g, 완두콩이 4g인 것과 비교하면 파로의 당 함량 2.4g은 매우 낮은 수준입니다.

풍부한 저항성 전분

파로는 100g당 21.2g의 저항성 전분을 함유하고 있습니다. 이는 백미의 3배, 현미의 약 8배에 달하는 수치입니다. 저항성 전분은 소장에서 소화되지 않아 흡수가 느리고 포만감을 증가시켜줍니다.

단백질과 식이섬유의 보고

파로는 100g당 14.6g의 단백질을 함유하고 있어 현미나 백미의 약 2배에 달합니다. 이는 육류 섭취를 줄이고자 하는 사람들에게 좋은 단백질 공급원이 될 수 있습니다.

식이섬유 함량은 100g당 6.5g으로, 이는 백미의 3배, 현미의 2배에 해당합니다. 풍부한 식이섬유는 소화를 천천히 도와 혈당 급상승을 예방하고 포만감을 오래 유지시켜주며, 변비 예방에도 효과적입니다.

항산화 성분의 집합체

엠머밀 계열 품종은 각종 항산화 화합물을 많이 포함하고 있습니다. 대표적으로 카로티노이드, 루테인, 제아잔틴, 폴리페놀, 페룰산, 셀레늄 등이 있으며, 이 성분들은 면역력 증진 및 피부노화 개선에 도움이 됩니다.

낮은 피트산 함량

통곡물의 장점과 단점을 동시에 가지고 있는 것이 바로 피트산입니다. 통곡물은 도정을 거치지 않은 곡물을 뜻하는데 이러한 곡물의 껍질에는 높은 함량의 피트산이 포함돼있습니다. 피트산은 미네랄이나 각종 영양소의 흡수를 방해해 영양결핍을 유발하는 성분입니다.

하지만 파로는 통곡물임에도 불구하고 도정을 거친 백미보다도 피트산 함량이 현저히 낮아, 타 곡물과 비교했을 때 더 많은 영양소를 체내에 충분히 흡수시켜 건강한 섭취를 도와줍니다.

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파로의 건강 효능

1. 혈당 관리의 최적 곡물

파로의 가장 큰 장점은 혈당 관리에 탁월하다는 점입니다. 탄수화물의 함량이 낮고 당 수치가 낮아 온전히 섭취 시 혈당 관리가 가능합니다.

낮은 GI 식품으로 분류되어 소화를 천천히 도와 혈당 급상승을 예방하고 인슐린 분비를 조절하여 당뇨병 예방에 도움을 줍니다. 통곡물로 복합 탄수화물보다 소화가 느려 혈당 수치를 더 안정적으로 유지해주기 때문에, 혈당관리용 식단으로 적합합니다.

스웨덴의 권위 있는 의학전문대학인 카롤린스카 연구소는 최근 무병장수의 비결로 혈당 관리를 꼽았습니다. 정제된 곡물로 만든 탄수화물은 식후 혈당을 급격히 상승시키며, 높은 열량에 비해 영양소 흡수율이 낮아 비만과 각종 성인병의 주요 원인으로 지목되고 있습니다.

2. 체중 감량과 다이어트

파로에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 소화 시간을 늦춰주고 포만감을 유지해 주어 체중감량에 도움이 됩니다. 또한 풍부한 식이섬유로 인해 변의 부피를 증가시키고 장의 운동을 촉진해 주어 변비 개선에도 효과적입니다.

파로는 착한 탄수화물로 불릴 만큼 영양가는 높으면서도 칼로리 대비 영양 밀도가 우수합니다.

3. 심혈관 건강 개선

파로에는 아라비노자일란, 피토스테롤 등 섭취 시 콜레스테롤 및 공복혈당 수치를 감소시켜주는 성분을 포함하고 있습니다. 이는 체내 유해한 콜레스테롤이 합성되는 것을 억제하여 혈관을 건강하게 유지해 주고 동맥경화 및 고혈압 같은 혈관질환을 예방해 주며 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다.

4. 면역력 증진

파로에는 아연을 함유하고 있어 면역체계를 강화하고, 신체의 치유 과정을 지원합니다. 루테인, 셀레늄, 카로티노이드, 페룰산 등의 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있어 노인성 질환 예방에 효과적이며 암 개선에 도움이 됩니다.

5. 피부 노화 방지

파로에는 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어 세포 산화를 예방해 주는 데 도움이 됩니다. 또한 항산화 기능으로 인해 피부노화를 억제해 주는 데 탁월한 효과가 있습니다.

6. 소화기 건강

풍부한 식이섬유는 소화기 건강을 지원해 주며, 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.

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파로 먹는 방법과 요리법

파로밥 짓기

가장 간단한 방법은 밥을 지을 때 쌀과 섞어 사용하는 것입니다. 파로와 백미의 비율은 처음에는 3:7 정도로 시작하여 점차 기호에 따라 조절할 수 있습니다.

파로는 불리지 않고 밥을 해도 되지만, 더욱 부드러운 식감을 원한다면 10~20분 가량 물에 불린 뒤 밥을 지어 주세요. 파로의 식감은 현미보다 더 쫀득하면서 톡톡 씹히는 맛이 있어, 잡곡을 선호하지 않는 사람들도 부담 없이 즐길 수 있습니다.

파로 샐러드

세척한 파로를 끓는 물에 15~20분 정도 삶아 식은 후, 각종 채소와 함께 섞으면 영양가 높은 샐러드가 완성됩니다. 과일 등과 함께 요거트에 올려 토핑으로 활용해도 좋습니다.

익힌 파로를 샐러드 볼에 올리면 잎채 사이사이 톡톡 씹히는 맛을 더할 수 있습니다. 견과류 같은 고소한 냄새와 쫀득한 식감이 샐러드의 풍미를 한층 높여줍니다.

이탈리아식 요리

이탈리아 가르파냐나 지역에서는 주로 파로를 리조또나 필라프로 조리하여 섭취하기도 하고, 파스타로 섭취하거나 샐러드 등에 넣어 먹습니다. 수프나 스튜에 첨가하면 풍성한 한 끼 식사가 됩니다.

보관 방법

직사광선이나 습기를 피해 통풍이 잘 되는 서늘한 곳에 보관하세요. 여름철이나 장기 보관 시에는 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하는 것이 좋습니다.

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파로의 부작용 및 주의사항

1. 글루텐 함유

파로 곡물은 밀의 일종이기 때문에 글루텐을 함유하고 있습니다. 글루텐에 민감한 사람들이나 셀리악병을 가진 분들은 섭취를 피해야 합니다.

글루텐에 민감한 사람들에게는 퀴노아, 수수, 메밀, 기장, 야생 쌀과 같은 대체 식품이 더 적합할 수 있습니다. 이들 곡물은 파로와 유사한 통곡물로서의 영양소를 제공하면서 글루텐이 없어 글루텐 불내증 부작용을 최소화할 수 있습니다.

2. 알레르기 반응

곡물과 관련된 알레르기가 있는 분들은 파로 섭취 시 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 특이체질이 있는 분들은 전문의와 상의 후 섭취하시는 것이 좋습니다.

3. 과민성 대장 증후군

과민성 대장증후군을 가진 사람들은 파로의 높은 식이섬유 함량으로 인해 복부 팽만감이나 가스가 발생할 수 있습니다.

4. 적정 섭취량 유지

당뇨가 있는 분들이나 혈당조절이 필요한 사람들은 파로를 섭취할 때 적당량을 섭취하시기 바랍니다. 아무리 건강한 곡물이라도 과다 섭취는 오히려 부작용을 유발할 수 있습니다.

체중을 관리하는 사람들도 파로가 저칼로리 식품은 아니므로 전체 식단의 균형을 고려하여 섭취해야 합니다.

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파로가 주목받는 이유

미디어의 조명

2013년 오스카 시상식에서 미국의 스타셰프 울프강퍽이 오스카 디너 메뉴 중 하나로 파로샐러드를 선보였습니다. 뉴욕타임즈, CNN, 워싱턴포스트 등 미국 각종 신문 매체에서 파로와 파로를 이용한 레시피를 소개했습니다.

전문기관의 인정

농촌진흥청이 선정한 주목해야 할 10가지 고대 작물로 선정되었으며, 타임지가 선정한 건강식품에 올라 슈퍼곡물로서의 가치를 인정받았습니다.

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파로는 1만 2천 년 전부터 인류와 함께해 온 고대 곡물이지만, 현대인의 건강 문제에 대한 해답을 제시하는 미래의 곡물이기도 합니다.

정제된 탄수화물의 과다 섭취로 인한 비만, 당뇨, 심혈관 질환 등 현대 성인병의 주요 원인을 해결할 수 있는 대안으로 파로가 주목받고 있습니다. 낮은 당 함량, 풍부한 저항성 전분, 높은 단백질과 식이섬유, 항산화 성분까지 갖춘 파로는 '착한 탄수화물'이자 '황제의 밀'이라는 이름에 걸맞은 슈퍼곡물입니다.

다만 글루텐이 함유되어 있어 글루텐 민감성이나 셀리악병이 있는 분들은 주의가 필요하며, 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.

파로를 식단에 포함시켜 건강한 탄수화물 섭취를 시작해보세요. 밥에 섞어 먹거나 샐러드, 리조또, 수프 등 다양한 방법으로 즐길 수 있는 파로는 맛과 영양을 동시에 잡을 수 있는 현명한 선택이 될 것입니다.

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