[키도제닉 다이어트식단]저탄고지 다이어트 장점.부작용.다이어트 식단표

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저탄고지식단은 최근 많은 사람들 사이에서 인기를 끌고 있는 다이어트 방법이에요. 하지만 저탄고지식단이 무엇인지, 그리고 어떤 장점과 단점이 있는지에 대해 궁금해 하시는 분들이 많을 거예요. 오늘은 저탄고지식단에 대해 자세히 알아보도록 할게요.

저탄고지식단이란 무엇인가?

저탄수화물 고지방 다이어트(Low carb-high fat diet, LCHF) 또는 키토제닉 다이어트(Ketogenic diet)란 열량의 총 섭취량은 유지하면서 섭취 비중 가운데 탄수화물(당질)이 들어간 음식을 줄이고 지방이 들어간 음식을 늘려, 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것을 목표로 하는 식이요법의 일종입니다. 1960년대 심장내과 전문의 로버트 앳킨스(Robert Atkins) 박사가 감량을 위한 식단으로 제안하여 북미에서는 '앳킨스 식단(Atkins diet)'이라고도 합니다. 한국에서는 줄임말인 '저탄고지' 등으로도 불리웁니다.

저탄고지식단의 장점

대표적인 장점으로는 그간 개인의 의지 문제로 치부했거나 제한적인 약물에 의존해왔던 식욕을 음식을 통해 간접적으로 통제한다는 점입니다. 즉 저탄수를 유지한 상태로 섭취 영양 내에서 지방의 비율을 높이면, 그간 제 역할을 하지 못했던 렙틴이 정상적으로 기능하여 식욕을 통제 가능해지기 때문입니다. 식욕을 통제하기 위해 제한적으로 향정신성 약물까지 처방하는 작금의 현실에 비하면, 상당한 이점이라 할 수 있습니다. 애당초 대부분의 식이요법들이 실패로 끝나는 가장 큰 이유는 제한된 식사량과 맛없고 편중된 식단으로 식사에서 포만감을 느끼기 어렵기 때문인데, 이 부분을 훌륭하게 극복하고 있는 것입니다.

우리 몸의 모든 세포는 지질, 즉 지방을 기초로 구성되어 있습니다. 하지만 과도하고 지속적인 탄수화물 섭취는 섭취한 지방이란 지방을 모조리 체지방으로 먼저 넣어버리는 인슐린의 끊임 없는 생성을 야기하고, 세포를 구성할 지질이 부족해진 신체에는 염증 반응ᆞ피부 트러블 같은 여러 부작용이 나타나게 됩니다.

탄수화물 섭취를 가능한 최소로 줄이고 지방 섭취를 늘리면 우리 몸 70조개의 세포의 생산에 쓰일 지질이 그만큼 확보하게 됩니다. 즉 탄수화물을 섭취한다고 몸에 염증이 일어나는 것도, 탄수화물을 떠나서 지방을 섭취한다고 무조건 체지방이 되는 게 아니라, 과도한 탄수화물로 인한 인슐린의 지속적 생성이 지방 활용을 억제해 염증이나 트러블을 일으키는 것이고, 지방은 인슐린 문제만 아니면 세포 재생의 원료나 케톤이라는 에너지원으로 쓰인다는 것입니다.

최종적으로는 기존의 탄수화물 중독을 벗어나, 왜곡된 식욕을 바로 잡고, 전체 음식물 섭취량 감소까지 이어질 수 있게 통제가 가능해지는 장점이 있습니다

저탄고지식단의 부작용

• 키토플루(Keto Flu) : 신체가 당분 대사에서 케톤 대사로 주 에너지원을 변환하면서 겪게되는 일종의 감기 증상. 두통, 구역질, 피로 등의 증상이 보고되고 있습니다. 해결책은 충분한 소금물과 레몬을 곁들여 먹는 것인대요, 그럼에도 증세가 호전되지 않을 경우 탄수화물 섭취량을 조금 늘릴 것을 권하고 있습니다. 신체가 완전히 케토시스 상태로 적응하면 더 이상 증세는 나타나지 않습니다.

• 변비: 섬유질 섭취 부족 및 단백질, 지방의 과량 섭취로 일시적 변비가 발생할 수 있습니다. 섬유질은 혈당을 높이지 않으므로 섭취를 제한하지 않으며, 섬유질 섭취와 수분 섭취의 증대로 해결될 수 있습니다.

• 입냄새 : 케톤의 체내 분비에 따라 입에서 아세톤과 비슷한 악취가 심해집니다. (Kussmaul 호흡) 대부분 1~2주 후 신체 내 케톤 수치가 안정화되면 증상이 완화된다고 하며, 그래도 해결되지 않으면 탄수화물의 섭취를 Moderate 수준까지 늘릴 것을 권하고 있습니다.

• 손발 저림, 눈 떨림 : 마그네슘 부족으로 인한 현상으로, 마그네슘과 소금, 수분을 충분히 섭취할 것을 권고하고 있습니다.

• 학습능력 저하: 뇌가 최우선적으로 사용하는 포도당의 부족으로 학습능력 저하가 나타난다는 의견도 있습니다. 하지만 뇌는 케톤체 역시 에너지로 사용할 수 있기 때문에, 포도당 부족으로 인한 학습능력 저하 현상은 케토시스 상태 돌입 이후 대부분 해소된다는 반론이 있습니다. 게다가 케톤체가 뇌 신경세포를 더욱 활성시켜 인지능력, 집중력이 향상된다는 연구 결과 역시 존재합니다.뇌가 지방을 쓰면 뇌세포의 기능이 높아져.  다만 케토시스 상태에 돌입하는데에는 1주~2주 가량의 시간이 걸리므로, 1주~2주 안에 중요한 시험을 봐야할 경우는 LCHF를 시험 이후로 미룰 필요가 있습니다.

• 피부 발진(키토래쉬): LCHF를 시작한 이후 색소성 양진이 발생할수 있습니다. 모든 사람에게 나타나지는 않지만, 발생할 경우 몸 전체에 빨간 피부 발진이 올라오며, 엄청난 가려움을 등반합니다. 주로 키토시스 상태 진입 후 피부 발진이 발생한다고 추정되나 LCHF가 색소성 양진의 원인이라는 증거는 아직까지 보고되지 않았습니다. 치료 방법은 탄수화물 섭취량을 늘리거나, 테트라사이클린 계열 항생제를 복용하는 것입니다.

• 불면증: 케토시스 진입 직전 불면증을 겪을 수 있습니다.

• 요로결석의 발병 가능성 증가: 단백질과 지방 과다섭취는 소변의 pH를 감소시켜 요산의 용해도를 낮추어 칼슘 결석을 유발할 수 있습니다.

• 역류성식도염 등 소화기질환 발병: 저탄고지+고강도 운동을 하면 오히려 역류성 식도염에 걸리기 쉽다는 결과가 있습니다.

그 외에도 소수 사람들의 부작용으로 일시적인 탈모 나 운동능력의 저하, 주량 감소 등이 보고되고 있습니다. 이 중 주량 감소를 제외하면 케토시스 상태 진입 후 다른 부작용들은 완화되는 것으로 알려져 있습니다. 기존 식사 대비 간의 부하가 크게 걸리기 때문에, 주량 감소는 피하기가 어렵습니다.

또한 영양 불균형을 초래할 수도 있기 때문에, 과일이나 통곡물 같은 건강한 탄수화물을 아예 배제하는 것은 좋지 않아요. 일정 부분 탄수화물도 포함시켜서 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요해요.

저탄고지식단에 포함될 수 있는 음식들

저탄고지식단에는 어떤 음식들이 포함될까요? 다음과 같은 음식들이 좋다고 알려져 있어요:

• 고기 : 소고기, 돼지고기, 닭고기
• 생선 : 연어, 고등어, 정어리
• 유제품 : 치즈, 크림, 버터
• 채소 : 시금치, 브로콜리, 아스파라거스
• 견과류 : 아몬드, 호두, 마카다미아

이외에도 아보카도, 코코넛 오일, 올리브 오일 같은 건강한 지방도 추천해요.

저탄고지식단 샘플 메뉴

이제 저탄고지식단을 실천해볼 수 있는 샘플메뉴를 소개할게요.

• 월요일 :
  • 아침: 계란 후라이, 아보카도
  • 점심: 돼지고기 수프
  • 저녁: 스테이크와 아스파라거스
• 화요일 :
  • 아침: 베이컨과 계란
  • 점심: 참치 샐러드
  • 저녁: 삼겹살과 야채
• 수요일 :
  • 아침: 치즈 오믈렛
  • 점심: 소고기 볶음
  • 저녁: 연어와 브로콜리

이런 식으로 식단을 계획하시면 좋을 것 같아요.

<뱃살이 고민인 중년주부에게 추천할 다이어트식단소개>

저탄고지 궁금증 정리

• 저탄고지식단은 누구에게 적합한가요?
  • 체중 감량을 원하시는 분들에게 적합해요. 하지만 건강에 문제가 있는 분들은 의사와 상담 후 진행하는 것이 좋아요.
• 저탄고지식단은 얼마나 지속할 수 있나요?
  • 지속적인 식단으로 삼고 싶다면, 건강 상태를 고려하면서 조절하는 것이 좋습니다.

저탄고지식단은 건강하게 체중을 감량하고 싶은 분들에게 좋은 대안이 될 수 있어요. 여러분도 한번 시도해보세요!