# 혈당스파이크[증상.식후혈당 낮추는법.예방방법.예방을 위한 올바른 생활습관]

혈당 스파이크는 우리가 먹는 음식에 따라 혈당이 급격히 오르는 현상을 의미해요. 주로 당분이 많이 포함된 음식이나 탄수화물의 과다 섭취로 인해 발생하죠. 이 현상이 빈번하게 나타나면 당뇨병이나 심혈관 질환 등 다양한 건강 문제를 유발할 수 있답니다. 그렇다면 혈당 스파이크의 원인과 예방 방법에 대해 좀 더 자세히 알아볼게요.

혈당스파이크원인

혈당 스파이크의 원인은 다양해요. 가장 대표적인 것은 고당도 음식을 섭취하는 것이죠. 특히, 흰빵이나 설탕이 많이 포함된 과자 같은 고지방, 고당 음식을 자주 먹으면 혈당이 급격히 오를 수 있어요. 그 외에도 불규칙한 식사, 과식, 운동 부족, 스트레스 등도 혈당 스파이크를 유발하는 주요 요인이에요.

또한, 나쁜 생활습관 역시 영향을 미치죠. 예를 들어, 수면 부족은 우리 몸의 인슐린 저항성을 높여 혈당 조절을 어렵게 만들어요. 세심한 식사 관리는 필수적이에요.

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혈당 스파이크의 증상

혈당 스파이크가 있을 때 나타나는 증상도 알아두면 좋아요. 흔히 느끼는 증상으로는 갈증, 피로감, 두통, 집중력 저하 등이 있어요. 특히, 과식한 후에 느끼는 무거운 느낌이나 졸음도 혈당 스파이크의 신호일 수 있답니다. 이러한 증상이 지속된다면 전문가의 도움을 받는 것이 중요해요.

기기 없이 증상을 통해 자가 진단을 하는 방법

식사를 한 후 다음 증상 중 하나가 나타난다면 혈당 스파이크를 의심해볼 수 있습니다.
◦ 밥은 먹은 후 매우 졸린다
◦ 밥을 먹은지 얼마 지나지 않았는데도 허기와 갈증, 극심한 피로를 느낀다.
◦ 식후 집중력과 판단력이 떨어지고 어지럼증을 느낀다.
◦ 식사 후 투통을 느낀다
◦ 식사 후 구토감이 느껴진다
◦ 식사 후 정신을 잃는다(기절)

 혈당 스파이크의 가장 일반적인 증상은 식사를 한 후 30분~2시간 이내에 
극심한 피로감, 허기와 갈증, 집중력과 판단력 저하, 어지럼증 등입니다. 
이런 증상이 있을 때는 가능한 빨리 병원을 방문해서 전문의와 상담할 것을 추천합니다.

혈당 스파이크 체크 리스트로 확인해 보기

아래의 체크리스트에서 자신이 해당하는 것의 수를 세어 봅니다.
1.체질량지수(BMI)가 25 이상이다
체질량지수는 비만도를 나타내는 지수로 아래와 같은 방법으로 구합니다.
체중(kg) ÷ (키(m) x 키(m)) = 체질량지수(BMI)

2. 아침밥을 먹지 않는다/3끼 중 1끼를 먹지 않는 경우가 많다
공복이 길어질 수록 혈당치가 높아지기 쉽습니다

3.일주일에 3회 이상 외식을 한다
외식을 하게 되면 대부분 염분, 지방을 더 많이 섭취하기 때문에 주의가 필요합니다.

4. 혈연 관계에 있는 형제자매, 가족, 부모, 조부모가 당뇨병을 가지고 있다
당뇨병은 유전인자가 있다고 알려져 있습니다. 또한 생활습관이 영향을 미치는 경우도 있습니다.

5. 하루에 1끼는 10분 이내에 다 먹는다/ 먹는게 빠르다는 소리를 듣는다
먹는 속도가 빠르면 영양의 소화 흡수가 빨라지기 때문에 혈당이 상승하기 쉬워집니다.

6. 식후 움직이지 않는 경우가 많다
식후 바로 움직이는 것은 소화에 무리가 갈 수 있기 때문에 주의가 필요하지만 식후에 너무 움직이지 않는 경우 혈당이 떨어지기 어려워집니다.

7.비빔밥, 면류 등 탄수화물 중심의 식사를 많이 한다
탄수화물이 지나치게 많은 식사는 급격한 혈당 상승을 초래합니다.

8.단것이나 주스, 술을 자주 먹거나 마신다
단 것, 주스 등에도 당분이 많기 때문에 적절양을 먹을 수 있게 주의해야 합니다.

9. 야채, 해조류, 버섯은 거의 먹지 않는다
야채, 해조류 등 식이섬유가 많이 포함된 음식은 혈당의 상승이 천천히 일어날 수 있게 해줍니다.

10.주 3호 이상 정기적으로 운동하지 않는다/ 차로 이동하는 경우가 많다

몇 개나 해당 되시나요? 해당되는 항목이 많을 수록 혈당 스파이크 증상이 있을 가능성이 높아집니다.

 

혈당 스파이크 예방 방법

혈당 스파이크를 예방하기 위해서는 몇 가지 방법이 있어요. 먼저, 규칙적인 식사가 필요해요. 하루에 세 끼를 정해진 시간에 먹고, 가벼운 간식을 적절히 섭취하는 것이 좋답니다.

다음으로는 식사 시 탄수화물과 함께 지방, 단백질을 섭취하는 것이 도움이 돼요. 이러한 조합은 혈당이 급격하게 오르는 것을 방지해 주죠. 또, 식사 후에는 가벼운 산책이나 스트레칭을 하는 것도 혈당 조절에 큰 도움이 돼요.

그리고, 수면은 건강의 기본이에요. 하루에 최소 6시간 이상 충분한 수면을 취하는 것이 중요하답니다. 또, 스마트폰이나 TV 시청 시간을 줄이는 것도 혈당 관리에 좋다고 해요.

 

건강한 혈당 유지를 위한 7가지 생활습관

1. 단순당, 흰쌀밥, 면, 빵의 섭취를 줄인다.

보통 탄수화물은 혈당을 많이 올립니다. 단순당(설탕, 과당), 흰쌀밥, 면, 식빵 등 당지수가 높은 음식의 섭취를 줄이는 게 좋습니다. 흰쌀밥에 김치 반찬으로만 식사를 하는 것은 혈당 스파이크를 높일 가능성이 크기 때문에 탄수화물 위주의 식사보다는 단백질이나 지방이 전체 칼로리의 50% 정도가 되도록 식단을 구성하는 것이 좋습니다.

주식으로 현미, 통곡물 빵이나 시리얼, 보리나 퀴노아 같은 가공되지 않은 곡물, 콩, 통밀 파스타 등을 적절히 섞어서 섭취하길 권장한다. 양배추와 같이 섬유질이 많은 채소, 버섯, 검은콩을 먹는 것도 혈당을 적게 올리는 데 도움이 된다.

2. 규칙적으로 식사한다.

아침을 먹지 않으면 배가 너무 고파서 점심에 과식할 가능성이 높습니다. 이때 당질 지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 금방 높게 올라가고 쉽게 떨어져서 피로감까지 심하게 올 수 있습니다.

3. 적정 체중을 유지한다.

비만은 인슐린 저항성을 유발합니다. 인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬으로, 인슐린 저항성이 있으면 췌장에서 인슐린을 분비하는 기능에 문제가 생깁니다.

4.규칙적으로 운동한다.

운동은 체중 관리에도 좋고 식후 혈당을 안정적으로 관리하는 데도 도움이 됩니다.. 식후에 걷기와 같은 운동을 하면 포도당을 소비하게 되므로 식후 혈당 상승을 최소화할 수 있습니다.

5.꿀잠을 잔다.

잠을 깊게 못 자거나 조금 자면 혈당 스파이크가 커집니다. 불빛, 소리 등을 최대한 차단해 숙면할 수 있는 환경을 조성하고 규칙적으로 잠을 청하고 일어나야 합니다.

6. 스트레스를 적극적으로 관리한다.

스트레스를 관리하면 인슐린 저항성을 유발하지 않고 당 대사를 안정시키는 데 도움이 됩니다. 스스로 조절이 가능한 스트레스는 최대한 줄이려고 노력하고 자신만의 스트레스 관리법을 정해 적절히 실천하면 혈당 스파이크를 예방할 수 있습니다.

7.당뇨약을 먹고 있어도 혈당 관리에 힘써야 한다.

약만 잘 먹는다고 혈당이 잘 조절되는 것은 아닙니다.혈당을 정상에 가깝게 잘 조절하는 것이 인슐린을 분비하는 췌장을 잘 보전하는 방법입니다.

 

저도 혈당 관리에 신경을 쓰고 있는데, 처음에는 어려웠지만 조금씩 규칙적인 식사와 운동을 통해 많은 변화가 있었어요. 혈당 스파이크에 대해 알게 된 후로는 더욱 조심하게 되고, 이를 통해 건강한 삶을 살고 있답니다.

혈당 스파이크에 대한 이해가 도움이 되었길 바랄게요. 여러분도 건강한 습관으로 혈당 조절에 성공하시길 바랍니다!